Omega 3

Omega 3

Omega-3-Fettsäuren – unentbehrlich für Jeden von uns!!!

Jeder hat es schon mal gehört oder darüber gelesen, Omega-3-Fettsäuren. Doch was steckt hinter dem Begriff und warum braucht unser Körper sie überhaupt? Der Artikel zeigt, warum Omega-3-Fettsäuren für uns so unentbehrlich sind und wie wir mit einem ganzheitlichen Blick unseren Bedarf decken und damit unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden verbessern können.

Geschrieben von: Greta Schregle aus dem funktional training magazin.de

 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Der Begriff Omega-3-Fettsäuren bezeichnet eine Gruppe von lebenswichtigen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir täglich eine ausreichende Menge dieser Fettsäuren aufnehmen. Grundlegend sind Fettsäuren Bausteine von Fetten, die wir – wie die anderen zwei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Proteine auch – über die Nahrung zu uns nehmen.

EPA und DHA sind am wirkungsvollsten

Omega-3-Fettsäuren kommen in unterschiedlicher Form und in verschiedenen Lebensmitteln vor: Pflanzliche Quellen wie Raps- und Leinöl oder Walnüsse und Mandeln enthalten sie in Form von Alpha-Linolensäure in größeren Mengen. In tierischen Quellen wie fetten Kaltwasserfischen (z.B. Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine) kommen sie als biologisch besonders aktive Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vor. Darüber hinaus sind hochwertige Nahrungsergänzungsmittel aus Fischöl eine gute Quelle, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Die sogenannte Alpha-Linolensäure muss in unserem Körper erst in DHA und EPA umgewandelt werden, um positiv wirken zu können. Im Gegensatz zum Menschen können Meereslebewesen große Mengen der längerkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA aus der Alpha-Linolensäure bilden. Ihr nehmt Alpha-Linolensäure über ihre Nahrung, den Phytoplankton, auf, wandelt sie zu DHA und EPA um und speichert sie anschließend im Fettgewebe. Der menschliche Organismus kann die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA aufgrund seiner Enzymausstattung nur in sehr geringem Umfang bewerkstelligen, die Umwandlung von EPA zu DHA wiederum verläuft nach Bedarf. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Zufuhr an EPA und DHA so wichtig.

Aufgaben der Omega-3-Fettsäuren

Natürlich profitieren alle Erwachsenen von EPA und DHA, denn die Omega-3-Fettsäuren übernehmen entscheidende Aufgaben bei

  • der Entwicklung und Aufrechterhaltung einer einwandfreien Gehirnfunktion,
  • dem Erhalt des Sehvermögens,
  • der Unterstützung des Immunsystems,
  • der Reduktion von Entzündungsreaktionen,
  • der Produktion positiver, hormonähnlicher Substanzen,
  • der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bzw. der Senkung bei 
erhöhten Werten,
  • der Aufrechterhaltung normaler bzw. der Verbesserung schlechter 
Blutfettwerte,
  • der Erhaltung einer normalen Herzfunktion.

Damit tragen sie zu einer Minderung des Erkrankungsrisikos für eine Vielzahl verschiedener Krankheiten bei und fördern das allgemeine Wohlbefinden. Beispielweise sind EPA und DHA wichtig für die Gesundheit von Herz und Gefäßsystem. Sie können dazu beitragen den Blutdruck, die Blutfettwerte und die Herzfrequenz auf einem gesunden Niveau zu halten oder sie wieder auf ein gesundes Niveau zu bringen. Eine tägliche Ergänzung der Nahrung mit Omega-3-Fettsäuren oder eine gesteigerte Aufnahme dieser Fettsäuren über die Nahrung kann z. B. bei Herzinfarktpatienten das Risiko eines Schlaganfalls, Folgeinfarkts oder eines tödlichen Ausgangs senken. Ganz aktuell konnten Wissenschaftler zeigen, dass eine Nahrungsergänzung mit Fischölkapseln die geistige Leistungsfähigkeit im Alter erhalten und damit auch altersbedingtem Gehirnschwund entgegenwirken kann (Daiello et al. 2014).

Gerade für Sportler und Freizeitsportler sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig. Sie helfen entzündlichen Reaktionen – wie Muskelkater –, die durch körperliche Belastung in Muskeln und Gelenken entstehen können, vorzubeugen und reduzieren sie gleichzeitig. So können sie auch einen positiven Einfluss auf das Immunsystem nehmen und letztendlich zu einer gesteigerten körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen.

Was heißt das für unseren Alltag?

Es ist nicht nur die Fettmenge entscheidend, die wir täglich zu uns nehmen, sondern vor allem die Fettqualität – wie übrigens auch bei den anderen beiden Hauptnährstoffen, den Kohlenhydraten und Proteinen. Die Empfehlung lautet also die Verzehrmenge an Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren und dafür mehr Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Um das zu erreichen drehen wir an drei Stellschrauben gleichzeitig:

  1. Omega-6-reiche durch Omega-3-reiche Lebensmittel ersetzten

Tipp:

  • Tauscht zwei Fleischmahlzeiten in der Woche durch zwei Fischmahlzeiten aus (d. h. ca. 2-mal Fisch pro Woche).
  • Verwendet Rapsöl in der warmen und Olivenöl in der kalten Küche statt Sonnenblumenöl.
  1. Erhöhung der Aufnahme an EPA und DHA

Tipp:

  • Esst eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln am Tag.
  • Greift auf hochwertige Fischölkapseln zurück.
  1. Bevorzugung von naturbelassenen Lebensmitteln

Tipp:

  • Verzichtet auf hochverarbeitete Lebensmittel, denn in vielen verarbeiteten Produkten sowie Fertigprodukten, die allgemein ein ungünstigeres Nährstoffprofil aufweisen, sind relativ viele Omega-6- Fettsäuren und kaum Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Veganer bilden eine besondere Risikogruppe. Da ihre Lebensmittelauswahl stark eingeschränkt ist, sind Veganer besonders gefährdet zu wenige Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen. Für Veganer ist die Versorgung kritisch und eine Supplementation über Fischölkapseln und eine Absprache mit dem Arzt in jedem Fall empfehlenswert.

Letztlich muss jeder selbst entscheiden auf welche Weise er seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren sicherstellen kann. Die Entscheidung hängt nicht nur von den individuellen Geschmacksvorlieben und Lebensmittelpräferenzen ab, sondern auch vom Gesundheitszustand, den eigenen Zielen, vom Aktivitätslevel und dem persönlichen Wohlbefinden. Wichtig ist, dass immer die gesamte Ernährung betrachtet wird und das Augenmerk nicht nur auf einem einzelnen Nährstoff liegt.

Geschrieben von Greta Schregle

http://www.functional-training-magazin.de/omega-3-fettsaeuren-unentbehrlich-fuer-jeden-von-uns/

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Eure Body Shapers

Wolfgang und Sandra

Written by : Sandra Perrotta